Dieet tijdens het hardlopen – waar moet je op letten?

De juiste voeding tijdens het hardlopen is een belangrijk element om de effecten van de geleverde inspanning te versterken. Het levert niet alleen de juiste hoeveelheid benodigde energie, maar ook de juiste vitaminen om ons dagelijks functioneren te reguleren. Door onnodige suikers, fastfood en ongezonde vetten te beperken, kunnen we bovendien onnodige kilo’s kwijtraken die in ons lichaam blijven hangen. Een geschikt en evenwichtig dieet wordt het best opgesteld door een diëtist, maar niets belet u om zelf uw weekmenu te verbeteren en op te stellen. Vandaag richten we ons op tips voor een beginnende hardloper die met deze sport begint. Ik nodig je uit om het artikel te lezen.

Dieet bij het hardlopen

Het aantal, de frequentie en de inhoud van de maaltijden voor een hardloper mogen niet willekeurig zijn. Het bepaalt of we de kracht hebben om intensieve trainingen uit te voeren, hoe snel we afvallen en zelfs hoe we ons voelen. Bij hardlooptraining gaat het niet alleen om de loop zelf, maar ook om de dagelijkse maaltijden en het herstel.

In grote lijnen geldt: hoe eenvoudiger, hoe beter. De maaltijden moeten gebaseerd zijn op weinig verwerkte producten en complexe koolhydraten. Bij intensievere training kunnen eenvoudige koolhydraten worden gebruikt als snelle energieboost voor of tijdens de training.

Waarop moet je letten in het dieet van een hardloper?

Let bij het hardlopen op moeilijk verteerbare en vezelrijke voeding, vooral vóór de training. Dergelijke maaltijden kunnen een gevoel van kokhalzen en zwaarte en maagkrampen veroorzaken. Dit gevoel kan ook optreden als u de voorgeschreven drie uur voor het hardlopen hebt gegeten. Maaltijden met rauwe groenten of rood vlees zijn geen slechte producten in het dieet van een hardloper, maar ze worden niet aanbevolen voor de training.

Niettemin – iedereen is anders gebouwd en het lichaam gaat anders om met de assimilatie van verschillende voedingsmiddelen. Dit hangt af van verschillende factoren, waaronder het soort dieet waaraan ons lichaam momenteel gewend is en hoe lang, vaak en intensief we trainen. Voor mensen die een veganistisch dieet volgen, zou het eten van een blik bonen voor een training geen probleem moeten zijn. Voor de meesten zou een maaltijd met bonen echter na een training moeten plaatsvinden.

Je lichaam kennen is belangrijk, dus houd hier rekening mee bij het samenstellen van je menu.

Caloriebalans bij hardlopen

De basis van elk dieet waarbij je een doel wilt bereiken, vooral een gewichtsdoel, moet gebaseerd zijn op een individuele caloriebalans. Waarom individueel? Omdat iedereen een iets andere dagindeling en dagelijkse activiteiten heeft. Mensen die op kantoor werken hebben andere behoeften, zij die in een magazijn werken en zij die sporten en zij die dat niet doen. Gewichtsverlies wordt bereikt door een zogenaamde negatieve caloriebalans. Dit betekent dat we het lichaam minder calorieën leveren dan het verbruikt.

Wij eten bijvoorbeeld in totaal 3.000 kcal op een dag, maar ons lichaam verbruikt diezelfde dag 3.500 kcal. Dit verschil van 500 kcal haalt ons lichaam uit opgeslagen energievoorraden, zoals overtollig vet.

De caloriebehoefte is afhankelijk van geslacht, functie, stofwisseling, dagindeling, soort werk, training en de intensiteit daarvan. Voor ons artikel gaan we uit van algemene waarden, gebaseerd op gemiddelden. Om de gegevens nauwkeurig te onderzoeken, is het het beste om een meting van de lichaamssamenstelling te doen.

Voor een vrouw zonder lichamelijke arbeid, die één keer per dag traint met een gemiddelde intensiteit van één uur per dag, zal zij tussen 1800 en 2500 kcal nodig hebben. Voor een man, uitgaande van dezelfde omstandigheden, zal dat tussen 2500 en 3000 kcal per dag zijn.

Elk extra uur training is 500 tot 1000 kcal extra, afhankelijk van de intensiteit en de intervaltijd.

Hydratatie tijdens het hardlopen

Voeding heeft alles te maken met wat we dagelijks eten en drinken, of we nu bepaalde richtlijnen volgen of er niet op letten. Bij het hardlopen speelt voldoende hydratatie ook een belangrijke rol bij het voorkomen van uitdroging. De primaire bron van hydratatie moet water zijn. Als eerste stap moeten we suikerhoudende dranken opgeven, gezoete koffie of thee verminderen of helemaal schrappen, en indien mogelijk melk met een hoger vetgehalte vervangen door een lager vetgehalte.

Ieder van ons zou dagelijks ongeveer twee liter water moeten drinken. Als we fysieke activiteit in de vorm van hardlooptraining toevoegen, moeten we daar nog eens een liter water aan toevoegen, dus in totaal wel drie liter per dag.

Deze cijfers zijn zeer algemeen en hangen af van de buitentemperatuur, de tijd van het jaar, het gewicht van de loper en de intensiteit van de training. Bij warm weer verliezen we sneller vocht, dus moeten we dan meer drinken. Bij zeer intensieve trainingen van meer dan 90 minuten moet wat water worden vervangen door isotone dranken met 6 tot 8 procent suiker en elektrolyten, en niet alleen zout in water. Deze waarden zijn belangrijk, vooral wanneer we besluiten een dergelijke drank zelf te bereiden en in situaties waarin we ze bij de kruidenier kopen.

Koolhydraten als brandstof voor hardlopers

Koolhydraten zijn een soort brandstof voor hardlopers. Ze leveren de energie die nodig is om zo’n grote inspanning te leveren, dus is het niet de moeite waard om ze te vermijden en ze voor 100% uit je dagelijkse maaltijden te schrappen. Een belangrijke rol is hier weggelegd voor complexe koolhydraten, die de verwerking van glycogeen op de meest doeltreffende manier stimuleren.

Glycogeen zijn – eenvoudig gezegd – koolhydraatvoorraden. Ze zijn essentieel voor de training. Ze zijn de plaats waar we het grootste deel van onze energie vandaan halen en moeten tijdens de training worden aangevuld. Wanneer tijdens de training onvoldoende koolhydraten aan het lichaam worden geleverd, kunnen we een zogenaamde energiecrash ervaren. Dit wordt gekenmerkt door een plotselinge afname van energie en kracht, en gaat vaak gepaard met een plotseling gevoel van vermoeidheid.

Vlak voor en tijdens de training kunnen eenvoudige koolhydraten worden genuttigd. De maaltijden voor en na de training moeten bestaan uit een combinatie van vetten, eiwitten en complexe koolhydraten, d.w.z. rijst, granen, wortelgewassen, volkoren pasta.

De populairste koolhydraatbronnen voor hardlopers

De populairste koolhydraatbronnen voor hardlopers zijn vooral volkorenproducten zoals:

• volkorenmeel, te vinden in pasta, brood, meelproducten
• havermout, boekweit, rogge, gerst, spelt en maïsvlokken
• boekweitgrutten, gerstgrutten, gierstgrutten
• natuurlijke rijst, rode rijst, bruine rijst, parabolische rijst
• peulvruchten, bv. pintos bonen, groene erwten, kikkererwten, linzen, tuinbonen
• fruit, bijv. appels, bananen, druiven, mandarijnen, sinaasappels, enz.

Voedingsvetten

Vetten, geleverd in de juiste kwaliteit en hoeveelheid, geven het lichaam veel goeds. Ze zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen en mogen, net als koolhydraten, niet volledig uit de dagelijkse voeding worden geschrapt. Ongeveer 30% van de dagelijkse calorie-inname moet uit vetten komen. Hierbij moet worden opgemerkt dat deze vetten afkomstig moeten zijn van producten als noten, zaden, vis, avocado’s of koudgeperste oliën.

Tijdens het hardlopen is het niet nodig om vetten aan te vullen, omdat de reserves in het lichaam voldoende zijn.

Het lichaamsvetgehalte moet goed zijn – niet te laag en niet te hoog. Overschrijding van een van beide grenzen kan problemen veroorzaken met hormonen, het zenuwstelsel en het immuunsysteem, en tekorten aan vitaminen veroorzaken die nodig zijn voor een goede werking van het lichaam. Het volledig schrappen van vetten uit het dieet kan gevaarlijk zijn en de hardloper blessures en gezondheidsproblemen bezorgen.

De populairste bronnen van vetten voor hardlopers

Waardevolle vetten voor de hardloper zijn onder meer

• noten en zaden
• eieren, vooral eierdooiers, die ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten bevatten
• vette zeevis zoals zalm, sprot, haring en makreel
• ongeraffineerde koolzaadolie
• koudgeperste extra olijfolie van de eerste persing
• echte boter

Eiwit als spieropbouwer

Als je ergens voor traint, is eiwit een integraal onderdeel van een adequate voeding. Te weinig eiwit in de dagelijkse voeding kan leiden tot gebrek aan resultaat, vermoeidheid en een gebrek aan zichtbare vooruitgang. Hoewel hardlopers over het algemeen geen behoefte hebben aan uitgebreide spiermassaopbouw, neemt de behoefte daaraan toe bij intensievere training.

Tijdens een intensieve training treedt het verschijnsel katabolisme van onze spieren op, d.w.z. de “vernietiging” van delen van de spieren, zodat de wederopbouw ervan en de regeneratie van het lichaam voor de volgende training kunnen beginnen. Na de training is het een goed idee om volledige eiwitten te consumeren, die voorkomen in vlees (vooral kip), vis, eieren en zuivelproducten. Een hardloper heeft tussen 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat iemand van 70 kilogram ongeveer 84 tot 119 gram eiwit per dag nodig heeft.

Mensen die een vegetarisch dieet volgen, kunnen de eiwitvoorziening vervangen door maaltijden als soja, hennep-eiwit, granen gecombineerd met peulvruchten of zaden met noten.

Eiwit moet in het dieet van elke hardloper zitten. Als je niet veel dierlijke producten consumeert, moet je jezelf daarom ondersteunen met een geschikte eiwitshake na zwaardere trainingen om voldoende eiwitten aan te vullen.

De populairste eiwitbronnen voor hardlopers

De belangrijkste eiwitbronnen zijn vooral

• zuivel
• eieren, vooral de dooier
• vlees, vooral kipfilet, beenloze lende, runderschouder, varkenslever of varkenshaasje
• vis, bijv. zalm, sprot, makreel
• peulvruchten

Wanneer en wat eten?

Het laatste stukje van de puzzel is natuurlijk het tijdstip waarop we de juiste maaltijden moeten nuttigen. Daarom:

• ongeveer twee tot drie uur voor de training een volledige maaltijd eten
• ongeveer dertig minuten na de training een post-workoutmaaltijd eten, d.w.z. een maaltijd met een hoog eiwitgehalte, dat het belangrijkst is voor de spierregeneratie
• het interval tussen de maaltijden mag niet meer dan drie tot vier uur bedragen
• ongeveer twintig minuten voor de training een laatste lichte snack in de vorm van bijvoorbeeld een banaan, reep of boterham met honing
• tot een uur na het ontwaken een gezond ontbijt eten

Samenvatting van het dieet voor een hardloper

Een geschikt dieet voor een hardloper is, anders dan het lijkt, niet 100% af te zien van alle koolhydraten en vetten en het bijvoorbeeld alleen te baseren op groenten en fruit. In dit dieet moeten we zorgen voor koolhydraten en vetten, zelfs eenvoudige van tijd tot tijd. Bij dit type dieet is het belangrijk om ons vooral te concentreren op de kwaliteit van de maaltijden, ons te houden aan regelmatig eten om de drie tot vier uur en onze gewoonte om tussen de maaltijden door te snoepen uit te bannen.

Als ons dieet volledig verschilt van het voorgestelde, is het de moeite waard het geleidelijk in te voeren, zodat we niet te snel ontmoedigd raken. Als we ons dieet nog verder willen veranderen, raden we aan een diëtist te bezoeken die, op basis van onze behoeften en gewoonten, een geschikt menu zal samenstellen, waardoor het effect van het volgen van een streng dieet nog groter wordt.