Hardlopen in de winter kan dezelfde resultaten opleveren als in de andere seizoenen. In de winter daalt de buitentemperatuur echter vaak tot ongeveer 0 graden Celsius of zelfs lager. Voordat u in deze periode met uw hardlooptraining begint, is het verstandig om een goede warming-up te doen. De warming-up is bedoeld om de spieren vóór de eigenlijke belasting zodanig op te warmen dat u geen risico loopt op gezondheidsproblemen. Wat moet een goede warming-up voor het hardlopen in de winter zijn? Wij nodigen u uit om het artikel te lezen.
Inhoudsopgave
Hardlopen in de winter – een dynamische warming-up voor koud weer
In de winter is buiten trainen zonder een goede warming-up geen goed idee. Je lichaam en spieren opwarmen voordat je naar buiten gaat is gunstig, bijvoorbeeld voor het thermisch comfort.
Tijdens de warming-up gaat ons hart sneller kloppen, waardoor er meer bloed per slag wordt gepompt. Een snellere bloedstroom betekent ook een grotere luchtuitwisseling in de longen. Tijdens de warming-up warmen we onze spieren op. Opgewarmde spieren worden langer, werken efficiënter en zijn minder vatbaar voor schade.
De warming-up in de winter moet dynamisch zijn. De opwarming moet meer tijd in beslag nemen dan in de zomer.
Vanwege de lage temperaturen is het raadzaam de warming-up thuis te doen. Ongeveer 10-15 minuten moeten worden besteed aan opwarmingsoefeningen.
Opwarmingsoefeningen voor het hardlopen in de winter
- Hoofdcirkels
- Zwaaien en bewegen van de armen
- Lichaamscirculatie
- Squats
- Kniebuigingen
- Beenvegen
Hier volgt een korte beschrijving van deze oefeningen.
Hoofdomloop
Om deze oefening te beginnen gaat u met een lichte pas staan. Kantel uw hoofd naar voren en beweeg het dan langzaam en voorzichtig naar uw schouder. Zet de beweging voort door volledige rotaties van het hoofd uit te voeren. Voer na tien volledige rotaties dezelfde actie ook tien keer in de tegenovergestelde richting uit.
Schouderzwaaien en cirkels
Begin met het opwarmen van je armen door ze te bewegen. Begin met het synchroniseren van uw twee armen om 10 keer voorwaarts en vervolgens 10 keer achterwaarts rondjes te maken. Voer vervolgens dynamische zwaaien uit. Voer de zwaaien uit in een wijde boog achter je, opzij en voor je.
Lichaamsrotatie
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar voor de romprotatie. Leun dan naar voren en begin brede rondjes uit te voeren. Doe dit 10 keer naar één kant en hetzelfde aantal naar de andere kant.
Squats
Ga staan met een lichte pas. Strek uw armen voor u uit en voer een squat uit. Zorg ervoor dat je benen op de grond blijven en je spieren altijd gespannen blijven. Voer in totaal 10 squats uit.
Kniebuigingen
Breng je benen bij elkaar. Plaats je handen op je knieën, buig je benen lichtjes bij de knieën en begin rondjes te maken met je knieën. Doe 10 van deze rondjes naar de ene kant en 10 rondjes naar de andere kant.
Beenvegen
Voor deze oefening kun je een stoel in de buurt gebruiken. Ga op slechts één been staan en begin dit naar voren en naar achteren te tillen. Zorg ervoor dat dit been de grond niet raakt. Herhaal dit 10 keer. Beweeg vervolgens met hetzelfde been omhoog en naar binnen, ook 10 keer. Herhaal dit met het andere been. Voor deze oefening kunt u zich eventueel aan een stoel vasthouden.
Draf vóór het eigenlijke rennen
Vóór het eigenlijke hardlopen is het ook een goed idee om een extra jog te plannen om uw lichaam op te warmen. Zo’n ontspannende jog zou ongeveer 10-15 minuten moeten duren, waarin u opwarmt en uw lichaam laat wennen aan de temperatuur buiten en het zich laat aanpassen.
Warming-up voor hardlopen in de winter – samenvatting
- De warming-up is een zeer belangrijk onderdeel van elke training. In de winter moet je er nog meer tijd aan besteden en hem zorgvuldig stap voor stap uitvoeren.
- De warming-up in de winter moet minimaal 10-15 minuten duren. Hij moet ook thuis worden gedaan, vlak voordat u naar buiten gaat.
- Vóór de eigenlijke looptraining moet u ongeveer 10-15 minuten rustig joggen om uw lichaam te laten wennen aan de buitentemperatuur en uw spieren nog meer op te warmen.
- De warming-up voor het hardlopen moet niet alleen oefeningen omvatten om de spieren in de benen op te warmen, maar het hele lichaam – van het hoofd, de armen en de romp tot de benen en voeten.
Zie meer: Sport
