De winter is de tijd waarin veel mensen aan hun hardloopavontuur beginnen. Een nieuw jaar betekent een nieuwe ik, en dus zijn voornemens om actief te gaan hardlopen in combinatie met een nieuw dieet om af te vallen een veel voorkomend duo. De winter is echter niet de beste tijd voor een beginnende hardloper, met een groot risico dat het doel niet wordt bereikt. Lage temperaturen, ongunstig weer en een snelle zonsondergang zijn veel voorkomende verschijnselen.
Toch is het de moeite waard om je angsten te overwinnen, want hardlopen brengt veel goeds. In de winter vereist het een goede voorbereiding, en een goede voorbereiding betekent een goede training, een goede training betekent een beter gevoel en een toename van het gelukshormoon. Dus hoe moeten we ons voorbereiden op training in de winter en in de kou? Ik nodig je uit voor het artikel van vandaag.
Inhoudsopgave
Is hardlopen in de winter effectief?
De winter is een tijd waarin de temperatuur soms onder 0 graden Celsius daalt, het vaak sneeuwt of sneeuwt en regent, en de zon al voor 16.00 uur verdwijnt. Hardlopen in de winter is, mits goed voorbereid, net zo effectief als in andere seizoenen.Een onveranderlijk element dat vrijkomt bij het hardlopen is endorfine, of gelukshormonen. Die komen al vrij na ongeveer 30 minuten training. Dit is een van de vele redenen om in de winter te gaan hardlopen, want het niveau van endorfine, dat normaal gesproken vrijkomt door de zonnestralen, is in de winter veel lager.
Bovendien verbetert hardlopen ons humeur door het hele lichaam van zuurstof te voorzien. Tijdens de training versnellen we onze hartslag, waardoor zuurstof door het hele lichaam wordt vervoerd. Daardoor hebben we meer energie, meer kracht, voelen we ons beter en verbeteren we zelfs de kwaliteit van onze slaap.
Bovendien verbranden we met hardlopen bijna 900 calorieën per uur training, zelfs in de winter. Dit betekent dat hardlopen in dit opzicht een van de meest efficiënte sporten is.
Hoe bereid ik me voor op een training in de kou?
In de winter moet je, vanwege de lage temperaturen, op verschillende factoren letten – warming-up, stretching, goede kleding en schoenen zijn allemaal elementen die essentieel zijn bij hardlopen in de winter. Reflectoren en kleine zaklantaarns zijn ook bijkomende onderdelen die onze veiligheid en die van de weggebruikers verbeteren. Ze zullen zeker een positief effect hebben op onze zichtbaarheid voor andere mensen, vooral in het donker voor automobilisten.
Trainen in de kou is volkomen aanvaardbaar. Temperaturen waarbij je zonder angst kunt hardlopen, kunnen dalen tot min vijf of zelfs min tien graden Celsius. Hardlopen bij lagere temperaturen wordt afgeraden, en hardlopen bij temperaturen onder de min vijftien graden kan schade toebrengen aan de gezondheid.
Bij koud weer is het een goed idee om een sjaal om je mond en neus te doen. Dit zal de aangezogen lucht enigszins opwarmen.
Hardlopen in de winter
Bij hardlopen in de winter moeten we kiezen voor besneeuwde wegen en trottoirs of voor wegen waar de sneeuw al flink is samengeperst. We moeten gladde plaatsen vermijden en vermijden hard te lopen. De energie die u bespaart door langzamer te lopen, moet u gebruiken voor langere, efficiëntere en kwalitatief betere trainingen.
Om onze grip op de grond te vergroten, moeten we op gebogen knieën lopen om dichter bij de grond te zijn. Dit verlaagt ons zwaartepunt en vergroot onze lichaamsbeheersing.
Hardlopen in zware sneeuw is niet aan te bevelen. In die situaties moeten we onze benen relatief hoog optillen, wat het enkel- en kniegewricht belast. In dergelijke situaties neemt de kans op blessures, peesverrekking of spierschade toe.
Warming-up vóór het hardlopen in de winter
Voordat je gaat hardlopen in de winter is het belangrijk om goed op te warmen. Door je spieren en gewrichten op te warmen, verklein je het risico op blessures en schade aan je gezondheid. De winter warming-up moet dynamisch en levendig zijn en minstens 10 minuten duren. De warming-up moet oefeningen bevatten zoals
- heupcirculaties
- armcirkels
- rompdraaiingen
- zwaaien
- sprongen
Door deze oefeningen energiek uit te voeren, worden uw spieren en gewrichten effectief opgewarmd.
Rekken van de spieren
Wat gewoonlijk bijna aan het einde van een training wordt gedaan tijdens de laatste, rustige fase om het lichaam af te koelen, moet thuis worden gedaan. Met de lage temperaturen van de winter koelen de spieren snel af. Het rekken van afgekoelde spieren kan ook leiden tot blessures, dus rekken na de training kan het beste thuis gebeuren, waar de kamertemperatuur geschikt is en de spieren niet zo snel afkoelen.
Hoe moet ik me kleden voor hardlopen in de kou?
Het is belangrijk om je bij koud en vriesweer op de juiste manier te kleden. Bovenkleding moet warm zijn, maar mag niet tot zweten leiden. Onderkleding moet thermisch zijn, d.w.z. ademend. Daarna volgt een T-shirt met korte mouwen en daarbovenop een warm jack of fleece. Een vest is niet verplicht, maar voor mensen die snel bevriezen kan het nuttig zijn.
Leggings met stoppers, d.w.z. speciale inzetstukken om de wind tegen te houden, zijn geschikt als broek. Bij loszittende schoenen kunnen lange, warme sokken worden gedragen om ze tegen de kou te beschermen.
Draag een muts of een brede, geïsoleerde hoofdband op uw hoofd. Dit beschermt onze oren en sinussen. De meeste warmte ontsnapt via het hoofd, dus is het de moeite waard dit extra te beschermen.
Extra training in de winter
In de winter is het een goed idee om uw hardlooptraining af te wisselen met andere, overige activiteiten. Het is een goed idee om algemene training te doen, zoals rug- en buikspierversterking en krachttraining om de flexibiliteit van de spieren te verbeteren. Op die manier zijn we beter voorbereid op intensievere looptrainingen in het voorjaar, waardoor we steeds betere resultaten kunnen boeken en meer persoonlijke prestaties kunnen leveren.
Ook zwembadtraining wordt aanbevolen. Oefenen in het zwembad versterkt al onze spieren, ons uithoudingsvermogen en leert ons beter te ademen.
Kortom – hoe bereid je je voor op hardlopen in de winter?
De winter is koud, somber, soms koud en vol sneeuw. Het is belangrijk te onthouden dat het belangrijkste onze veiligheid en gezondheid is, dus is het raadzaam ons goed voor te bereiden op de wintertraining – van een goede warming-up, geschikte kleding, de training zelf, de veiligheid tijdens de training, de keuze van de route, het vliegtuig en de techniek, tot reflectoren en extra algemene oefening.
In de winter is het niet de moeite waard om een kortere weg te nemen en een van deze subpunten over te slaan, want dan kun je een blessure, een verrekte pees of een spierverrekking oplopen. Het is echter wel de moeite waard om in de winter te gaan hardlopen, omdat het een positief effect heeft op ons welzijn en onze algemene levensvreugde.
Zie meer: Sport
