Voor sommigen van ons is hardlopen niet alleen om te ontspannen of om zich beter te voelen. Voor sommigen van ons is het een poging om een paar kilo’s kwijt te raken. Om effectief een paar kilo’s kwijt te raken, is het echter de moeite waard een paar tips te volgen die een positief effect op uw doel moeten hebben. In tegenstelling tot wat u misschien denkt, betekent effectief afvallen niet dagelijks en uitputtend hardlopen of intensieve sprints. Effectief hardlopen om overtollig vet te verbranden heeft alles te maken met regelmatig hardlopen en het juiste tempo. Dus hoe laat je effectief vet verdwijnen van je flanken, buik en dijen? We nodigen je uit om te lezen.
Inhoudsopgave
Basiselementen om af te vallen tijdens het hardlopen
De basissleutel om (onnodig) lichaamsvet te verbranden bestaat in de eerste plaats uit drie elementen: regelmaat, een laag tempo en de tijd van één training. Daarmee kun je efficiënter en sneller de gewenste resultaten bereiken.
Regelmatig hardlopen
Een van de basiselementen voor succesvolle gewichtsverbranding is regelmaat. U kunt het zich niet veroorloven om zowel te vaak (6-7 of meer keer per week) als te weinig (2-1 of minder keer per week) te gaan hardlopen. In het geval van hardlopen om kilo’s te verliezen, kunt u het beste consequent drie keer per week hardlopen. Het is de regelmaat, week na week hardlopen, die de effecten na verloop van tijd zichtbaar maakt, en goed uitgevoerde trainingen versterken ze alleen maar.
Langzaam looptempo
De tweede van de drie sleutelfactoren is een langzaam looptempo. Ons lichaamsvet verbrandt het best bij 60% tot 70% van ons maximale tempo, ook wel bekend als het eerste activiteitstempo. Dit betekent dat het beste punt om ons lichaamsvet te verbranden niet de zwaarste of meest intense inspanning is. Op die manier zetten we onze stofwisseling ‘in de hoogste versnelling’ en daarmee onze lichaamsvetverbranding.
Daarom is het een goed idee om een hartslagmeter bij je te hebben, bijvoorbeeld in een smartwatch of smartband. Tijdens een run toont deze ons onze huidige hartslag en kunnen we ons sterker richten op het uitvoeren van een kwalitatieve training.
Als we geen hartslagmeter of ander slim apparaat hebben, is er niets verloren. In dat geval kan het toestel deze hartslag zelf waarnemen. Hardlopen op dit tempo is langzaam genoeg om vrijuit te kunnen praten zonder buiten adem te raken. Bij ademnood moet het tempo iets omlaag.
Daarom is het een goed idee om aan het begin van uw hardloopavontuur een andere persoon uit te nodigen, zodat u uw looptempo doeltreffend kunt controleren.
Lange trainingen
Het laatste fundamentele onderdeel van effectief hardlopen zijn lange trainingen. Voor beginnende hardlopers betekent dit dat ze ongeveer 30 minuten moeten hardlopen. Waarom? Iedereen heeft een ander metabolisme, een anders aangepast lichaam en verbruikt energiebronnen. Aangenomen wordt dat het lichaam al na ongeveer 20 minuten training vet begint te verbranden. Pas na deze tijd begint ons doel, en de tijd na deze 20 minuten is tijd die wordt besteed aan afvallen. Hoe langer de training duurt, hoe meer onnodig vet we zullen verbranden.
Optimaal zou een training ongeveer 60 minuten moeten duren (voor de meest volhardende – zelfs 2 uur). En bij deze training gaat het niet om het vergroten van de afstand, maar om het focussen op de kwaliteit en het in acht nemen van het eerste tempo van de activiteit.
Doe een warming-up voordat u aan uw training begint!
Vergeet niet een warming-up te doen voordat u aan een training begint, niet alleen aan hardlopen! Die moet minimaal 10 minuten duren. Door op te warmen voorkomt u blessures als gevolg van het niet opwarmen van uw spieren en gewrichten. Begin dan met vijf minuten wandelen voordat u gaat hardlopen. Begin dan te joggen en verhoog uw snelheid tot uw streefsnelheid. Vergeet niet dat de warming-up een van de belangrijkste activiteiten tijdens de training is en het niet waard is om over te slaan.
Hoe bereken je je eerste activiteitstempo?
U kunt uw eerste activiteitstempo, d.w.z. uw hartslag die overeenkomt met 60%-70% van uw maximale hartslag, berekenen met de volgende formule:
Voor 60%: maximale hartslag (HRmax) * 60% = (220 – lopersleeftijd) * 0,6
Voor 70%: maximale hartslag (HRmax ) * 70% = (220 – leeftijd van de loper) * 0,7
Dit betekent dat het eerste activiteitstempo van een persoon van 20 jaar ongeveer 120-140 hartslagen per minuut bedraagt.
Dit zijn gemiddelden en kunnen per lichaam verschillen. Ze zijn afhankelijk van vele factoren, bv. gezondheid, gewicht, geslacht, conditie, lichamelijke conditie.
Voorbeelden
Voor een persoon in de 20 is de formule als volgt:
- Voor 60%: (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
- Voor 70%: (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140
De eerste activiteitsgraad ligt in het bereik van ongeveer 120 – 140 slagen per minuut.
Voor een persoon van 30 jaar is de formule als volgt:
- Voor 60%: (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114
- Voor 70%: (220 – 30) *0,7 = 190 * 0,7 = 133
De eerste activiteitsgraad ligt in het bereik van ongeveer 114 – 133 slagen per minuut.
Voor een persoon van 40 jaar is de formule als volgt:
- Voor 60%: (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108
- Voor 70%: (220 – 40) *0,7 = 180 * 0,7 = 126
De eerste activiteitsgraad ligt in het bereik van ongeveer 108 – 126 slagen per minuut.
Voor een persoon van 50 jaar is de formule als volgt:
- Voor 60%: (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102
- Voor 70%: (220 – 50) *0,7 = 170 * 0,7 = 119
De eerste activiteitsgraad ligt in het bereik van ongeveer 102 – 119 slagen per minuut.
Hoeveel kilo kun je verliezen met hardlopen?
Met bovenstaande principes kun je in een maand tot 4 kilo afvallen, en zelfs meer! De vetafname hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit van het hardlopen, de trainingstijd, de hoeveelheid training en de frequentie. Dit resultaat wordt ook beïnvloed door kleinere elementen zoals de lengte en het aantal pauzes tijdens het hardlopen en de afgelegde afstand.
Ook het gewicht van de hardloper, inclusief spiermassa en lichaamsvetmassa, alsmede het dieet en het caloriegehalte daarvan, dragen bij tot dit resultaat.
Samenvatting – gezondheidsinformatie
Hardlopen is een doeltreffende manier om effectief lichaamsvet te verbranden. Het vereist echter zelfverloochening, regelmaat en de juiste kwaliteit van het hardlopen. De effecten zijn na de eerste paar weken zichtbaar en kunnen gemakkelijk gemaximaliseerd worden. Het is mogelijk om met hardlopen tot wel 4 kilo vet per maand te verliezen, en de training moet niet minder dan 30 minuten duren voor beginners die net beginnen, en na verloop van tijd niet minder dan 60 minuten voor degenen die al ervaring hebben met hardlopen.
Hardlopen is een sport die de knie- en enkelgewrichten zwaar belast. Als u met overgewicht kampt, kan hardlopen dus veel blessures of schade aan uw gezondheid veroorzaken. In dat geval kunt u beter andere sporten proberen, zoals nordic walking, fietsen, zwemmen of gymnastiek.
Zie meer: Sport
