Een nieuw jaar betekent voor velen nieuwe nieuwjaarsvoornemens. Vaak is dat hardlopen, en voor het beoefenen van deze sport is niet veel geld nodig om te beginnen. Nieuwkomers in het sporten maken echter de fout om elke dag te gaan hardlopen. Door dat te doen kan het lichaam niet wennen aan een nieuwe vorm van dagelijkse activiteit, en dat kan snel leiden tot blessures en ontmoediging. Dus hoe vaak moet je rennen? Ik nodig u uit het artikel te lezen.
Inhoudsopgave
Waar moet ik beginnen met hardlopen?
Vraag je om te beginnen af waarvoor je wilt gaan hardlopen – om af te vallen, om je persoonlijke ‘hardlooprecord’ te verbeteren of misschien is hardlopen een vorm van positieve energie? Elk van deze antwoorden is iets anders wat betreft de vorm van het hardlopen zelf, het plan, de frequentie, maar ook het dagelijkse dieet.
Maar ongeacht het hoofddoel zou dagelijkse beweging deel moeten uitmaken van ieders leven. Het gaat hierbij echter niet om dagelijks hardlopen, maar om afwisseling met andere activiteiten zoals yoga, zwemmen, fietsen of langere wandelingen. Dagelijkse beweging van minstens 30 minuten zal u helpen om u beter te beschermen tegen blessures en u gezond te voelen.
Beginnen met hardlopen – hoeveel trainingen per week?
Om een matig gevorderde hardloper te worden, moet je veel kilometers maken. In het begin moet u uw mogelijkheden kennen. In het begin is het raadzaam om drie keer per week een training te kiezen van ongeveer 20-30 minuten elk, uitgevoerd in het eerste tempo van de activiteit. Dit betekent dat het looptempo zo laag moet zijn dat u tegelijkertijd vrijuit kunt praten. Het looptempo kan langzaam zijn, en in situaties waarin ademnood optreedt, is het raadzaam te beginnen met een wandeling/run.
Daarom is het een goed idee om aan het begin van het hardloopavontuur een extra persoon uit te nodigen. Lopen met een andere loper zal ons niet alleen verder motiveren, maar zal ons ook in staat stellen een passend looptempo aan te houden.
Loopfrequentie voor gevorderden
Na verloop van tijd wordt het mogelijk om drie keer per week tot 60 minuten per keer te lopen. Als het uw doel is om actief te lopen, zonder veel doel, is deze hoeveelheid hardlopen al voldoende. Het vereist geen extra verhoging van de tijd of het aantal trainingen per week. Als u echter wilt deelnemen aan marathons en uw persoonlijke records wilt breken, dan is het de moeite waard om meer moeite te doen voor zelfontplooiing.
Aantal trainingen voor marathonlopers
Marathonlopers lopen – in tegenstelling tot wat het lijkt – niet zeven dagen per week. Om ontspannen een marathon te lopen, zonder een intense strijd om het podium en een zo goed mogelijk resultaat, volstaat een constante, actieve looptraining van drie keer per week.
Maar als het simpelweg verslaan van een marathon voor u niet bevredigend is en het verleidelijk wordt om te vechten voor een goed resultaat, moet u uw training ook uitbreiden naar andere, algemene vormen van activiteit.
Bovendien kunt u – als u ambitieus genoeg bent – de frequentie van het hardlopen verhogen tot vier of zelfs vijf keer per week. Je moet je dan vooral richten op de kwaliteit ervan, het vergroten van je tempo-uithoudingsvermogen en je loopkracht. Let minder op het aantal kilometers en haal meer voldoening uit de kwaliteit van je training.
Zeven keer per week hardlopen
Zeven keer per week hardlopen is vooral voorbehouden aan professionele lopers. Zij hebben hun eigen coaches die elke dag hun prestaties controleren, analyseren en hun training daarop afstemmen. Dit zijn het soort mensen dat tot twee keer per dag kan hardlopen! Een dergelijke hoge inspanning moet echter worden geobserveerd door specialisten en artsen die helpen bij een dergelijke intensieve activiteit. Zulk extreem hardlopen moet worden overgelaten aan professionals, die hun hele leven aan hardlopen hebben gewijd en genoeg tijd hebben om hun lichaam goed te regenereren.
Twee keer per week hardlopen – is dat mogelijk?
Twee keer per week hardlopen is mogelijk. Maar, in tegenstelling tot wat het lijkt, wordt het niet aanbevolen voor amateurs. Een dergelijke training bestaat uit een lagere trainingsfrequentie, maar zeker uit een langere looproute. Daarom wordt een dergelijk plan aanbevolen voor mensen die hun organisme, mogelijkheden en beperkingen heel goed kennen en al vele jaren hardloopervaring hebben. Het aantal van dergelijke mensen is een klein percentage van de hardlopers.
Hoe lang en vaak hardlopen – samenvatting
Het antwoord op deze vraag is niet eenduidig – deze factor hangt af van vele variabelen. Inspanning in het verleden, het beoefenen van een dagelijkse sport en zelfs uw gewicht en inzet zijn allemaal factoren die het u gemakkelijker (of moeilijker) maken om regelmatig te gaan hardlopen. Het zekerste antwoord dat kan worden gegeven is drie keer per week hardlopen, elk ongeveer 20-30 minuten voor beginners en 60 minuten voor gevorderde lopers. Het is ook de moeite waard om hybride trainingen te overwegen, d.w.z. afwisselend hardlopen, fietsen en zwemmen.
Het doel van dagelijkse training is uw efficiëntie te verhogen en uw resultaten te maximaliseren. Als u geen nieuwe resultaten meer ziet en het gevoel hebt dat u achteruitgaat, is het de moeite waard om een training te vervangen door een algemene training. Dit zal een veel betere oplossing zijn dan precies extra kilometers toevoegen aan uw huidige trainingen.
Zie meer: Sport
